Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
Υπολογιστής Ρυθμού Τρεξίματος
Έτοιμο για Υπολογισμό
Εισαγάγετε τα δεδομένα τρεξίματός σας για να υπολογίσετε τον ρυθμό, την ταχύτητα, την απόσταση και να λάβετε εξατομικευμένες προτάσεις για τις ζώνες προπόνησης.
Ιστορικό Τρεξίματος
Related Calculators
Υπολογιστής BMI
Υπολογίστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) σας και κατανοήστε την κατάσταση βάρους σας. Λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις υγείας βασισμένες στις οδηγίες του ΠΟΥ και των CDC.
Υπολογιστής BMR
Υπολογίστε τον Βασικό Μεταβολισμό (BMR) σας και τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες με τις εξισώσεις Harris-Benedict και Mifflin-St Jeor για διαχείριση βάρους.
Υπολογιστής Ποσοστού Σωματικού Λίπους
Εκτιμήστε το ποσοστό σωματικού λίπους σας με μετρήσεις δερματικών πτυχών, μετρήσεις σώματος και μεθόδους βιοηλεκτρικής εμπέδησης για παρακολούθηση fitness.
Υπολογιστής TDEE
Υπολογίστε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE) σας με βάση το επίπεδο δραστηριότητας, BMR και παράγοντες τρόπου ζωής για ακριβή σχεδιασμό θερμίδων.
Υπολογιστής Θερμίδων
Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες για απώλεια βάρους, συντήρηση ή αύξηση βάσει ηλικίας, φύλου, επιπέδου δραστηριότητας και στόχων fitness.
Υπολογιστής Ημερομηνίας Τοκετού
Υπολογίστε την ημερομηνία τοκετού της εγκυμοσύνης σας, παρακολουθήστε τα τρίμηνα και παρακολουθήστε τα ορόσημα ανάπτυξης του εμβρύου βάσει τελευταίας περιόδου ή ημερομηνίας σύλληψης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή Ρυθμού Τρεξίματος
Επιλέξτε Λειτουργία Υπολογισμού
Επιλέξτε τι θέλετε να υπολογίσετε: Εύρεση Ρυθμού (από απόσταση & χρόνο), Εύρεση Χρόνου (από απόσταση & ρυθμό) ή Εύρεση Απόστασης (από χρόνο & ρυθμό).
Επιλέξτε Σύστημα Μονάδων
Επιλέξτε μεταξύ μετρικών (χιλιόμετρα, χλμ/ώρα) ή αυτοκρατορικών (μίλια, μ/ώρα) μονάδων με βάση τις προτιμήσεις και τις συνήθειες τρεξίματός σας.
Εισαγάγετε Γνωστές Τιμές
Εισαγάγετε τις τιμές που γνωρίζετε. Για παράδειγμα, εάν βρίσκετε τον ρυθμό, εισαγάγετε την απόσταση και τον χρόνο τερματισμού σας. Ο υπολογιστής θα υπολογίσει αυτόματα την τιμή που λείπει.
Αναλύστε τις Ζώνες Προπόνησης
Ελέγξτε τις εξατομικευμένες ζώνες προπόνησής σας, συμπεριλαμβανομένων των ρυθμών εύκολου τρεξίματος, τέμπο, κατωφλίου, διαλειμματικού και επανάληψης για βέλτιστη δομή προπόνησης.
Δείτε τις Προβλέψεις Αγώνων
Λάβετε εκτιμώμενους χρόνους τερματισμού για κοινές αποστάσεις αγώνων (5Χ, 10Χ, ημιμαραθώνιος, μαραθώνιος) με βάση το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον ρυθμό σας.
Παρακολουθήστε την Πρόοδο & Μοιραστείτε
Αποθηκεύστε τους υπολογισμούς στο ιστορικό για παρακολούθηση της προόδου, εξάγετε δεδομένα για ανάλυση και μοιραστείτε τα αποτελέσματα με προπονητές ή συνεργάτες προπόνησης.
Συμβουλές Ειδικών για Τρέξιμο & Προπόνηση Ρυθμού
Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20: το 80% του τρεξίματός σας πρέπει να γίνεται σε έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό για να χτίσετε αερόβια βάση και να αποφύγετε την υπερπροπόνηση
Χρησιμοποιήστε ζώνες καρδιακού ρυθμού: Εύκολα τρεξίματα στο 65-75% της μέγιστης ΚΣ, τέμπο στο 80-85%, κατώφλι στο 85-90%, διαλειμματικά στο 90-95% για ακριβή προπόνηση
Προοδευτική υπερφόρτωση: αυξήστε την εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση κατά όχι περισσότερο από 10% για να αποφύγετε τραυματισμούς ενώ χτίζετε αντοχή με ασφάλεια
Μεταβλητότητα ρυθμού: τα εύκολα τρεξίματα πρέπει να αισθάνονται αβίαστα, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε πλήρεις συνομιλίες καθ' όλη τη διάρκεια
Σημασία της αποκατάστασης: προγραμματίστε μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα και εύκολες εβδομάδες κάθε 4-5 εβδομάδες για να επιτρέψετε την προσαρμογή και να αποτρέψετε την εξουθένωση
Προσαρμογές καιρού: επιβραδύνετε τον ρυθμό κατά 10-30 δευτερόλεπτα ανά μίλι σε συνθήκες ζέστης/υγρασίας, αντίστασης στον αέρα ή δύσκολου εδάφους
Στρατηγική αγώνα: ξεκινήστε συντηρητικά 5-10 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον ρυθμό-στόχο, κάντε αρνητικό split στο δεύτερο μισό για βέλτιστη απόδοση
Εξειδίκευση προπόνησης: εξασκηθείτε στον ρυθμό-στόχο του αγώνα κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών και προπονήσεων τέμπο για να αναπτύξετε την εξοικείωση με τον ρυθμό και την ψυχική ανθεκτικότητα