Kalkulator TDEE
Hitung Total Daily Energy Expenditure Anda dan dapatkan rekomendasi kalori yang dipersonalisasi untuk tujuan kebugaran Anda
Kalkulator TDEE
Cara Menggunakan Kalkulator TDEE
Pilih Satuan Pengukuran Anda
Pilih antara satuan metrik (cm, kg) atau imperial (inci, lbs) berdasarkan preferensi Anda untuk perhitungan yang akurat.
Masukkan Informasi Pribadi Anda
Masukkan tinggi, berat, usia, dan pilih jenis kelamin Anda. Faktor-faktor ini secara signifikan mempengaruhi tingkat metabolisme dan kebutuhan energi Anda.
Pilih Tingkat Aktivitas Anda
Pilih tingkat aktivitas harian Anda dari sedentary hingga extra active. Pengali ini memperhitungkan kalori yang terbakar melalui olahraga dan gerakan harian.
Pilih Tujuan Kebugaran Anda
Pilih apakah Anda ingin mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan (cutting), atau menambah berat badan (bulking) untuk mendapatkan rekomendasi kalori yang disesuaikan.
Hitung dan Terapkan Hasil
Tinjau BMR, TDEE, dan target kalori spesifik tujuan Anda. Gunakan rincian makronutrien untuk merencanakan asupan nutrisi harian Anda.
Tips Pintar TDEE dan Nutrisi
TDEE mewakili total pembakaran kalori harian Anda termasuk BMR, olahraga, dan aktivitas harian - ini adalah pengeluaran energi lengkap Anda
Jujurlah tentang tingkat aktivitas Anda - kebanyakan orang melebih-lebihkan aktivitas harian mereka, yang menyebabkan target kalori yang tidak akurat
Untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan, buat defisit kalori sedang 300-500 daripada pembatasan ekstrem yang merusak metabolisme
Lacak tren berat badan Anda selama 2-4 minggu dan sesuaikan kalori sebesar 100-200 jika hasilnya tidak cocok dengan tujuan Anda
Kebutuhan protein meningkat selama defisit kalori - targetkan 0.8-1.2g per lb berat badan untuk mempertahankan massa otot
TDEE Anda berubah saat Anda menurunkan atau menambah berat badan, jadi hitung ulang setiap 10-15 lbs atau bulanan untuk akurasi
Fokus pada makanan utuh dan protein yang cukup daripada hanya mencapai angka kalori untuk komposisi tubuh yang lebih baik
Sertakan 1-2 hari 'refeed' kalori lebih tinggi per minggu selama fase cutting yang diperpanjang untuk mendukung keseimbangan hormonal
Pertimbangkan tidur, stres, dan siklus menstruasi Anda (untuk wanita) karena secara signifikan mempengaruhi pengeluaran energi harian
Gunakan TDEE sebagai titik awal, lalu sesuaikan berdasarkan hasil dunia nyata dan bagaimana tubuh Anda merespons seiring waktu