Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
Calcolatore del passo di corsa
Pronto per il calcolo
Inserisci i tuoi dati di corsa per calcolare passo, velocità, distanza e ottenere consigli personalizzati sulle zone di allenamento.
Cronologia delle corse
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Come usare il calcolatore del passo di corsa
Scegli la modalità di calcolo
Seleziona cosa vuoi calcolare: Trova passo (da distanza e tempo), Trova tempo (da distanza e passo) o Trova distanza (da tempo e passo).
Seleziona il sistema di unità
Scegli tra unità metriche (chilometri, km/h) o imperiali (miglia, mph) in base alle tue preferenze e abitudini di corsa.
Inserisci i valori noti
Inserisci i valori che conosci. Ad esempio, se stai cercando il passo, inserisci la distanza e il tempo di arrivo. Il calcolatore calcolerà automaticamente il valore mancante.
Analizza le zone di allenamento
Esamina le tue zone di allenamento personalizzate, inclusi i passi di corsa facile, a tempo, di soglia, a intervalli e a ripetizione per una struttura di allenamento ottimale.
Visualizza le previsioni di gara
Ottieni i tempi di arrivo stimati per le distanze di gara comuni (5K, 10K, mezza maratona, maratona) in base al tuo attuale livello di forma fisica e al tuo passo.
Tieni traccia dei progressi e condividi
Salva i calcoli nella cronologia per tenere traccia dei progressi, esporta i dati per l'analisi e condividi i risultati con allenatori o partner di allenamento.
Consigli di esperti su corsa e allenamento del passo
Segui la regola 80/20: l'80% della tua corsa dovrebbe essere a un passo facile e colloquiale per costruire la base aerobica e prevenire il sovrallenamento
Usa le zone di frequenza cardiaca: corse facili al 65-75% della FC max, a tempo all'80-85%, di soglia all'85-90%, a intervalli al 90-95% per un allenamento preciso
Sovraccarico progressivo: aumenta il chilometraggio settimanale di non più del 10% per evitare infortuni mentre costruisci la resistenza in sicurezza
Variabilità del passo: le corse facili dovrebbero sembrare senza sforzo, dovresti essere in grado di sostenere conversazioni complete per tutta la durata
Importanza del recupero: programma un giorno di riposo completo a settimana e settimane facili ogni 4-5 settimane per consentire l'adattamento e prevenire il burnout
Adeguamenti meteorologici: rallenta il passo di 10-30 secondi per miglio in condizioni di caldo/umido, resistenza al vento o terreno impegnativo
Strategia di gara: inizia in modo conservativo 5-10 secondi più lentamente del passo obiettivo, fai la seconda metà in negativo per prestazioni ottimali
Specificità dell'allenamento: pratica il passo di gara obiettivo durante le corse lunghe e le sessioni a tempo per sviluppare la familiarità con il passo e la tenacia mentale