Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
Калькулятор бегового темпа
Готов к расчету
Введите свои данные о беге, чтобы рассчитать темп, скорость, дистанцию и получить персональные рекомендации по тренировочным зонам.
История бега
Related Calculators
Калькулятор ИМТ
Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) и поймите свое состояние веса. Получите персональные рекомендации по здоровью на основе рекомендаций ВОЗ и CDC.
Калькулятор БМР
Рассчитайте свой базовый метаболизм (БМР) и ежедневные потребности в калориях с помощью уравнений Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сент-Джора.
Калькулятор процента жира в теле
Оцените процент жира в теле с помощью измерений кожных складок, измерений тела и методов биоэлектрической импедансометрии для отслеживания фитнеса.
Калькулятор TDEE
Рассчитайте свою общую дневную затрату энергии (TDEE) на основе уровня активности, БМР и факторов образа жизни для точного планирования калорий.
Калькулятор калорий
Рассчитайте ежедневные потребности в калориях для похудения, поддержания или набора веса на основе возраста, пола, уровня активности и целей фитнеса.
Калькулятор срока беременности
Рассчитайте срок беременности, отслеживайте триместры и мониторьте вехи развития плода на основе последней менструации или даты зачатия.
Как пользоваться калькулятором бегового темпа
Выберите режим расчета
Выберите, что вы хотите рассчитать: Найти темп (по дистанции и времени), Найти время (по дистанции и темпу) или Найти дистанцию (по времени и темпу).
Выберите систему единиц
Выберите между метрическими (километры, км/ч) или имперскими (мили, миль/ч) единицами в зависимости от ваших предпочтений и беговых привычек.
Введите известные значения
Введите значения, которые вы знаете. Например, если вы ищете темп, введите дистанцию и время финиша. Калькулятор автоматически рассчитает недостающее значение.
Анализируйте тренировочные зоны
Просмотрите свои персонализированные тренировочные зоны, включая легкий бег, темповый, пороговый, интервальный и повторный темпы для оптимальной структуры тренировок.
Просмотреть прогнозы забегов
Получите примерное время финиша для распространенных дистанций забегов (5K, 10K, полумарафон, марафон) на основе вашего текущего уровня физической подготовки и темпа.
Отслеживайте прогресс и делитесь
Сохраняйте расчеты в истории для отслеживания прогресса, экспортируйте данные для анализа и делитесь результатами с тренерами или партнерами по тренировкам.
Советы экспертов по бегу и тренировке темпа
Соблюдайте правило 80/20: 80% вашего бега должно проходить в легком, разговорном темпе, чтобы создать аэробную базу и предотвратить перетренированность
Используйте зоны сердечного ритма: Легкие пробежки при 65-75% от максимального ЧСС, темповые при 80-85%, пороговые при 85-90%, интервальные при 90-95% для точной тренировки
Прогрессивная перегрузка: увеличивайте недельный километраж не более чем на 10%, чтобы избежать травм, безопасно наращивая выносливость
Изменчивость темпа: легкие пробежки должны ощущаться без усилий, вы должны иметь возможность вести полноценные разговоры в течение всего времени
Важность восстановления: планируйте один полный день отдыха в неделю и легкие недели каждые 4-5 недель, чтобы обеспечить адаптацию и предотвратить выгорание
Погодные корректировки: замедляйте темп на 10-30 секунд на милю в жарких/влажных условиях, при сопротивлении ветра или на сложном рельефе
Стратегия забега: начинайте консервативно на 5-10 секунд медленнее целевого темпа, вторую половину бегите с отрицательным сплитом для оптимальной производительности
Специфичность тренировок: практикуйте целевой темп забега во время длинных пробежек и темповых сессий, чтобы развить привычку к темпу и психологическую устойчивость