Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
Калькулятор бігового темпу
Готовий до розрахунку
Введіть свої дані про біг, щоб розрахувати темп, швидкість, дистанцію та отримати персоналізовані рекомендації щодо тренувальних зон.
Історія бігу
Related Calculators
Калькулятор ІМТ
Розрахуйте свій індекс маси тіла (ІМТ) та зрозумійте свій стан ваги. Отримайте персональні рекомендації щодо здоров'я на основі рекомендацій ВООЗ та CDC.
Калькулятор БМР
Розрахуйте свій базовий метаболізм (БМР) та щоденні потреби в калоріях за допомогою рівнянь Харріса-Бенедикта та Мiффліна-Сент-Джора.
Калькулятор відсотка жиру в тілі
Оцініть відсоток жиру в тілі за допомогою вимірювань шкірних складок, вимірювань тіла та методів біоелектричної імпедансії для відстеження фітнесу.
Калькулятор TDEE
Розрахуйте свою загальну денну витрату енергії (TDEE) на основі рівня активності, БМР та факторів способу життя для точного планування калорій.
Калькулятор калорій
Розрахуйте щоденні потреби в калоріях для схуднення, підтримання або набору ваги на основі віку, статі, рівня активності та цілей фітнесу.
Калькулятор терміну вагітності
Розрахуйте термін вагітності, відстежуйте триместри та моніторьте віхи розвитку плода на основі останньої менструації або дати зачаття.
Як користуватися калькулятором бігового темпу
Виберіть режим розрахунку
Виберіть, що ви хочете розрахувати: Знайти темп (з дистанції та часу), Знайти час (з дистанції та темпу) або Знайти дистанцію (з часу та темпу).
Виберіть систему одиниць
Виберіть між метричними (кілометри, км/год) або імперськими (милі, миль/год) одиницями залежно від ваших уподобань та бігових звичок.
Введіть відомі значення
Введіть значення, які ви знаєте. Наприклад, якщо ви шукаєте темп, введіть дистанцію та час фінішу. Калькулятор автоматично розрахує відсутнє значення.
Аналізуйте тренувальні зони
Перегляньте свої персоналізовані тренувальні зони, включаючи легкий біг, темповий, пороговий, інтервальний та повторний темпи для оптимальної структури тренувань.
Переглянути прогнози забігів
Отримайте приблизний час фінішу для поширених дистанцій забігів (5K, 10K, напівмарафон, марафон) на основі вашого поточного рівня фізичної підготовки та темпу.
Відстежуйте прогрес і діліться
Зберігайте розрахунки в історії для відстеження прогресу, експортуйте дані для аналізу та діліться результатами з тренерами або партнерами по тренуваннях.
Поради експертів з бігу та тренування темпу
Дотримуйтесь правила 80/20: 80% вашого бігу має проходити в легкому, розмовному темпі, щоб створити аеробну базу та запобігти перетренуванню
Використовуйте зони серцевого ритму: Легкі пробіжки при 65-75% від максимального ЧСС, темпові при 80-85%, порогові при 85-90%, інтервальні при 90-95% для точного тренування
Прогресивне перевантаження: збільшуйте тижневий кілометраж не більше ніж на 10%, щоб уникнути травм, безпечно нарощуючи витривалість
Змінність темпу: легкі пробіжки повинні відчуватися без зусиль, ви повинні мати можливість вести повноцінні розмови протягом усього часу
Важливість відновлення: плануйте один повний день відпочинку на тиждень і легкі тижні кожні 4-5 тижнів, щоб забезпечити адаптацію та запобігти вигоранню
Погодні коригування: сповільнюйте темп на 10-30 секунд на милю в спекотних/вологих умовах, при опорі вітру або на складному рельєфі
Стратегія забігу: починайте консервативно на 5-10 секунд повільніше за цільовий темп, другу половину біжіть з негативним сплітом для оптимальної продуктивності
Специфічність тренувань: практикуйте цільовий темп забігу під час довгих пробіжок та темпових сесій, щоб розвинути звичку до темпу та психологічну стійкість