Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
Máy tính tốc độ chạy
Sẵn sàng tính toán
Nhập dữ liệu chạy của bạn để tính toán tốc độ, tốc độ, khoảng cách và nhận các đề xuất vùng luyện tập được cá nhân hóa.
Lịch sử chạy
Related Calculators
Máy Tính IMT
Tính toán Chỉ số Khối cơ thể (BMI) của bạn và hiểu trạng thái cân nặng của bạn. Nhận các khuyến nghị sức khỏe được cá nhân hóa dựa trên hướng dẫn của WHO và CDC.
Máy Tính BMR
Tính toán Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn và nhu cầu calo hàng ngày bằng các phương trình Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor để quản lý cân nặng.
Máy Tính Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể
Ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn bằng cách sử dụng các phép đo nếp gấp da, phép đo cơ thể và các phương pháp trở kháng sinh điện để theo dõi thể hình.
Máy Tính TDEE
Tính toán Tổng calo tiêu thụ hàng ngày (TDEE) của bạn dựa trên mức độ hoạt động, BMR và các yếu tố lối sống để lập kế hoạch calo chính xác.
Máy Tính Calo
Tính toán nhu cầu calo hàng ngày để giảm cân, duy trì hoặc tăng cân dựa trên tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình.
Máy Tính Ngày Dự Sinh
Tính toán ngày dự sinh của bạn, theo dõi các tam cá nguyệt và giám sát các mốc phát triển thai nhi dựa trên ngày kinh cuối cùng hoặc ngày thụ thai.
Cách sử dụng Máy tính tốc độ chạy
Chọn chế độ tính toán
Chọn những gì bạn muốn tính toán: Tìm tốc độ (từ khoảng cách và thời gian), Tìm thời gian (từ khoảng cách và tốc độ) hoặc Tìm khoảng cách (từ thời gian và tốc độ).
Chọn hệ thống đơn vị
Chọn giữa đơn vị hệ mét (kilômét, km/h) hoặc hệ đo lường Anh (dặm, mph) dựa trên sở thích và thói quen chạy của bạn.
Nhập các giá trị đã biết
Nhập các giá trị bạn biết. Ví dụ, nếu tìm tốc độ, hãy nhập khoảng cách và thời gian hoàn thành của bạn. Máy tính sẽ tự động tính toán giá trị còn thiếu.
Phân tích vùng luyện tập
Xem lại các vùng luyện tập được cá nhân hóa của bạn bao gồm chạy nhẹ, tempo, ngưỡng, ngắt quãng và tốc độ lặp lại để có cấu trúc luyện tập tối ưu.
Xem dự đoán cuộc đua
Nhận thời gian hoàn thành ước tính cho các khoảng cách cuộc đua phổ biến (5K, 10K, bán marathon, marathon) dựa trên mức độ thể lực và tốc độ hiện tại của bạn.
Theo dõi tiến độ và chia sẻ
Lưu các tính toán vào lịch sử để theo dõi tiến độ, xuất dữ liệu để phân tích và chia sẻ kết quả với huấn luyện viên hoặc đối tác luyện tập.
Mẹo luyện tập chạy và tốc độ từ chuyên gia
Thực hiện theo quy tắc 80/20: 80% thời gian chạy của bạn nên ở tốc độ dễ dàng, có thể trò chuyện để xây dựng nền tảng hiếu khí và ngăn ngừa tập luyện quá sức
Sử dụng các vùng nhịp tim: Chạy nhẹ ở mức 65-75% HR tối đa, tempo ở mức 80-85%, ngưỡng ở mức 85-90%, ngắt quãng ở mức 90-95% để luyện tập chính xác
Quá tải lũy tiến: tăng quãng đường hàng tuần không quá 10% để tránh chấn thương trong khi xây dựng sức bền một cách an toàn
Sự thay đổi tốc độ: chạy nhẹ phải cảm thấy dễ dàng, bạn có thể trò chuyện đầy đủ trong suốt thời gian chạy
Tầm quan trọng của phục hồi: lên lịch một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần và các tuần dễ dàng sau mỗi 4-5 tuần để cho phép thích ứng và ngăn ngừa kiệt sức
Điều chỉnh theo thời tiết: giảm tốc độ 10-30 giây mỗi dặm trong điều kiện nóng/ẩm, cản gió hoặc địa hình khó khăn
Chiến lược cuộc đua: bắt đầu một cách thận trọng chậm hơn 5-10 giây so với tốc độ mục tiêu, chia nhỏ tiêu cực ở nửa sau để có hiệu suất tối ưu
Tính đặc hiệu của luyện tập: luyện tập tốc độ cuộc đua mục tiêu trong các lần chạy dài và các buổi tập tempo để phát triển sự quen thuộc với tốc độ và sự dẻo dai về tinh thần