Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
آلة حاسبة لوتيرة الجري
جاهز للحساب
أدخل بيانات الجري الخاصة بك لحساب الوتيرة والسرعة والمسافة والحصول على توصيات مخصصة لمنطقة التدريب.
سجل الجري
Related Calculators
حاسبة مؤشر كتلة الجسم
احسب مؤشر كتلة جسمك (BMI) وافهم حالة وزنك. احصل على توصيات صحية شخصية بناءً على إرشادات منظمة الصحة العالمية ومراكز السيطرة على الأمراض.
حاسبة الأيض الأساسي
احسب الأيض الأساسي (BMR) واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام معادلات هاريس-بينيديكت وميفلين-ست جيور.
حاسبة نسبة الدهون في الجسم
قدّر نسبة الدهون في جسمك باستخدام قياسات الجلد وقياسات الجسم وطرق المقاومة الكهربائية الحيوية لتتبع اللياقة البدنية.
حاسبة TDEE
احسب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) بناءً على مستوى النشاط وBMR وعوامل نمط الحياة للتخطيط الدقيق للسعرات الحرارية.
حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الصيانة أو اكتساب الوزن بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية.
حاسبة موعد الولادة
احسب موعد الولادة، تابع الأرباع وراقب مراحل نمو الجنين بناءً على آخر دورة شهرية أو تاريخ الحمل.
كيفية استخدام آلة حاسبة وتيرة الجري
اختر وضع الحساب
حدد ما تريد حسابه: البحث عن الوتيرة (من المسافة والوقت) ، أو البحث عن الوقت (من المسافة والوتيرة) ، أو البحث عن المسافة (من الوقت والوتيرة).
حدد نظام الوحدات
اختر بين الوحدات المترية (كيلومترات ، كم / ساعة) أو الإمبراطورية (أميال ، ميل / ساعة) بناءً على تفضيلاتك وعادات الجري.
أدخل القيم المعروفة
أدخل القيم التي تعرفها. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن الوتيرة ، فأدخل المسافة ووقت الانتهاء. ستقوم الآلة الحاسبة بحساب القيمة المفقودة تلقائيًا.
تحليل مناطق التدريب
راجع مناطق التدريب المخصصة لك بما في ذلك الجري السهل ، والإيقاع ، والعتبة ، والفاصل الزمني ، وتكرار السرعات للحصول على هيكل تدريب مثالي.
عرض تنبؤات السباق
احصل على أوقات الانتهاء المقدرة لمسافات السباق الشائعة (5 كيلومترات ، 10 كيلومترات ، نصف ماراثون ، ماراثون) بناءً على مستوى لياقتك الحالي وسرعتك.
تتبع التقدم والمشاركة
احفظ الحسابات في السجل لتتبع التقدم ، وتصدير البيانات للتحليل ، ومشاركة النتائج مع المدربين أو شركاء التدريب.
نصائح الخبراء في الجري وتدريب الوتيرة
اتبع قاعدة 80/20: يجب أن يكون 80٪ من جريدك بوتيرة سهلة ومحادثة لبناء قاعدة هوائية ومنع الإفراط في التدريب
استخدم مناطق معدل ضربات القلب: الجري السهل بنسبة 65-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والإيقاع بنسبة 80-85٪ ، والعتبة بنسبة 85-90٪ ، والفواصل الزمنية بنسبة 90-95٪ للتدريب الدقيق
الحمل الزائد التدريجي: قم بزيادة الأميال الأسبوعية بما لا يزيد عن 10٪ لتجنب الإصابة مع بناء القدرة على التحمل بأمان
تنوع الوتيرة: يجب أن تشعر بالراحة أثناء الجري السهل ، ويجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثات كاملة طوال المدة
أهمية التعافي: حدد يوم راحة كامل واحدًا في الأسبوع وأسابيع سهلة كل 4-5 أسابيع للسماح بالتكيف ومنع الإرهاق
تعديلات الطقس: أبطئ الوتيرة بمقدار 10-30 ثانية لكل ميل في الظروف الحارة / الرطبة ، أو مقاومة الرياح ، أو التضاريس الصعبة
استراتيجية السباق: ابدأ بشكل متحفظ أبطأ بـ 5-10 ثوانٍ من وتيرة الهدف ، وقم بتقسيم النصف الثاني سلبيًا للحصول على الأداء الأمثل
خصوصية التدريب: تدرب على وتيرة السباق المستهدفة أثناء الجري الطويل وجلسات الإيقاع لتطوير الإلمام بالوتيرة والصلابة العقلية