Kalkulator TDEE
Kira Jumlah Tenaga Harian Keseluruhan anda dan dapatkan cadangan kalori diperibadikan untuk matlamat kecergasan anda
Kalkulator TDEE
Cara Menggunakan Kalkulator TDEE
Pilih Unit Pengukuran Anda
Pilih antara metrik (cm, kg) atau imperial (inci, lbs) berdasarkan pilihan anda untuk pengiraan yang tepat.
Masukkan Maklumat Peribadi Anda
Masukkan ketinggian, berat, umur, dan pilih jantina anda. Faktor-faktor ini memberi kesan ketara kepada kadar metabolik dan keperluan tenaga anda.
Pilih Tahap Aktiviti Anda
Pilih tahap aktiviti harian anda dari sedentary hingga extra active. Pengganda ini mengambil kira kalori yang dibakar melalui senaman dan pergerakan harian.
Pilih Matlamat Kecergasan Anda
Pilih sama ada anda mahu mengekalkan berat badan, menurunkan berat badan (cutting), atau menambah berat badan (bulking) untuk mendapatkan cadangan kalori yang disesuaikan.
Kira dan Gunakan Keputusan
Semak BMR, TDEE, dan sasaran kalori khusus matlamat anda. Gunakan pecahan makronutrien untuk merancang pengambilan nutrisi harian anda.
Petua Pintar TDEE dan Nutrisi
TDEE mewakili jumlah pembakaran kalori harian anda termasuk BMR, senaman, dan aktiviti harian - ia adalah perbelanjaan tenaga lengkap anda
Jujurlah tentang tahap aktiviti anda - kebanyakan orang menaksir tinggi aktiviti harian mereka, yang membawa kepada sasaran kalori yang tidak tepat
Untuk penurunan berat badan yang mampan, cipta defisit kalori sederhana 300-500 dan bukannya sekatan ekstrem yang membahayakan metabolisme
Jejaki trend berat badan anda selama 2-4 minggu dan laraskan kalori sebanyak 100-200 jika keputusan tidak sepadan dengan matlamat anda
Keperluan protein meningkat semasa defisit kalori - sasarkan 0.8-1.2g per lb berat badan untuk mengekalkan jisim otot
TDEE anda berubah apabila anda menurunkan atau menambah berat badan, jadi kira semula setiap 10-15 lbs atau bulanan untuk ketepatan
Fokus pada makanan keseluruhan dan protein yang mencukupi dan bukannya hanya mencapai nombor kalori untuk komposisi badan yang lebih baik
Sertakan 1-2 hari 'refeed' kalori lebih tinggi seminggu semasa fasa cutting yang berpanjangan untuk menyokong keseimbangan hormon
Pertimbangkan tidur, tekanan, dan kitaran haid anda (untuk wanita) kerana ia memberi kesan ketara kepada perbelanjaan tenaga harian
Gunakan TDEE sebagai titik permulaan, kemudian laraskan berdasarkan keputusan dunia sebenar dan bagaimana badan anda bertindak balas dari masa ke masa