Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
Calculator de ritm de alergare
Gata de calcul
Introduceți datele de alergare pentru a calcula ritmul, viteza, distanța și pentru a obține recomandări personalizate privind zonele de antrenament.
Istoric alergări
Related Calculators
Calculator IMC
Calculează Indicele Masei Corporele (IMC) și înțelegeți statusul greutății dumneavoastră. Obțineți recomandări de sănătate personalizate bazate pe ghidurile OMS și CDC.
Calculator TMB
Calculează Metabolismul Bazal (TMB) și necesitățile calorice zilnice cu ecuațiile Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor pentru managementul greutății.
Calculator Procent Grăsime Corporală
Estimează procentul grăsimii corporale cu măsurători pliuri cutanate, măsurători corporale și metode impedanță bioelectrică pentru urmărire fitness.
Calculator TDEE
Calculează Cheltuiala Energetică Totală Zilnică (TDEE) bazat pe nivel de activitate, TMB și factori stil de viață pentru planificare calorică precisă.
Calculator Calorii
Calculează necesitățile calorice zilnice pentru pierdere în greutate, întreținere sau câștig bazat pe vârstă, gen, nivel de activitate și obiective fitness.
Calculator Dată Naștere
Calculează data nașterii, urmărește trimestrele și monitorizează reperele dezvoltării fetale bazat pe ultima menstruație sau dată concepție.
Cum se utilizează calculatorul de ritm de alergare
Alegeți modul de calcul
Selectați ce doriți să calculați: Găsiți ritmul (din distanță și timp), Găsiți timpul (din distanță și ritm) sau Găsiți distanța (din timp și ritm).
Selectați sistemul de unități
Alegeți între unități metrice (kilometri, km/h) sau imperiale (mile, mph) în funcție de preferințele și obiceiurile dvs. de alergare.
Introduceți valorile cunoscute
Introduceți valorile pe care le cunoașteți. De exemplu, dacă doriți să găsiți ritmul, introduceți distanța și timpul de final. Calculatorul va calcula automat valoarea lipsă.
Analizați zonele de antrenament
Examinați zonele de antrenament personalizate, inclusiv ritmurile de alergare ușoară, tempo, prag, interval și repetiție pentru o structură optimă a antrenamentului.
Vizualizați predicțiile de cursă
Obțineți timpi de final estimați pentru distanțe de cursă comune (5K, 10K, semimaraton, maraton) pe baza nivelului actual de fitness și a ritmului dvs.
Urmăriți progresul și partajați
Salvați calculele în istoric pentru a urmări progresul, exportați datele pentru analiză și partajați rezultatele cu antrenorii sau partenerii de antrenament.
Sfaturi de la experți pentru alergare și antrenament de ritm
Urmați regula 80/20: 80% din alergare ar trebui să fie la un ritm ușor, conversațional, pentru a construi baza aerobă și a preveni supraantrenamentul
Utilizați zonele de ritm cardiac: Alergări ușoare la 65-75% din RCM maxim, tempo la 80-85%, prag la 85-90%, intervale la 90-95% pentru un antrenament precis
Supraîncărcare progresivă: creșteți kilometrajul săptămânal cu cel mult 10% pentru a evita accidentările în timp ce construiți rezistența în siguranță
Variabilitatea ritmului: alergările ușoare ar trebui să se simtă fără efort, ar trebui să puteți purta conversații complete pe parcursul întregii durate
Importanța recuperării: programați o zi de odihnă completă pe săptămână și săptămâni ușoare la fiecare 4-5 săptămâni pentru a permite adaptarea și a preveni epuizarea
Ajustări în funcție de vreme: încetiniți ritmul cu 10-30 de secunde pe milă în condiții de căldură/umiditate, rezistență la vânt sau teren dificil
Strategia de cursă: începeți conservator cu 5-10 secunde mai lent decât ritmul țintă, faceți a doua jumătate în split negativ pentru performanțe optime
Specificitatea antrenamentului: exersați ritmul de cursă țintă în timpul alergărilor lungi și al sesiunilor de tempo pentru a dezvolta familiaritatea cu ritmul și rezistența mentală