Professional Running Pace Calculator

ปฏิบัติตามกฎ 80/20: 80% ของการวิ่งของคุณควรอยู่ในระดับเพซที่สบายๆ และสามารถสนทนาได้ เพื่อสร้างฐานแอโรบิกและป้องกันการฝึกซ้อมมากเกินไป

ใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจ: วิ่งเบาๆ ที่ 65-75% ของ HR สูงสุด, เทมโปที่ 80-85%, เทรชโฮลด์ที่ 85-90%, อินเทอร์วัลที่ 90-95% สำหรับการฝึกซ้อมที่แม่นยำ

การเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า: เพิ่มระยะทางรายสัปดาห์ไม่เกิน 10% เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในขณะที่สร้างความอดทนอย่างปลอดภัย

ความแปรปรวนของเพซ: การวิ่งเบาๆ ควรให้ความรู้สึกสบายๆ คุณควรสามารถสนทนาได้อย่างเต็มที่ตลอดระยะเวลา

ความสำคัญของการฟื้นตัว: กำหนดวันพักผ่อนเต็มวันหนึ่งวันต่อสัปดาห์และสัปดาห์ที่เบาๆ ทุก 4-5 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและป้องกันการเบิร์นเอาต์

การปรับตามสภาพอากาศ: ลดเพซลง 10-30 วินาทีต่อไมล์ในสภาพอากาศร้อน/ชื้น, แรงต้านลม หรือภูมิประเทศที่ท้าทาย

กลยุทธ์การแข่งขัน: เริ่มต้นอย่างระมัดระวังช้ากว่าเพซเป้าหมาย 5-10 วินาที, วิ่งครึ่งหลังแบบเนกาทีฟสปลิตเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

ความจำเพาะของการฝึกซ้อม: ฝึกซ้อมเพซเป้าหมายการแข่งขันระหว่างการวิ่งระยะไกลและเซสชันเทมโปเพื่อสร้างความคุ้นเคยกับเพซและความแข็งแกร่งทางจิตใจ