Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
Kalkulator Kadar Larian
Sedia untuk Mengira
Masukkan data larian anda untuk mengira kadar, kelajuan, jarak dan dapatkan pengesyoran zon latihan yang diperibadikan.
Sejarah Larian
Related Calculators
Kalkulator IMT
Kira Indeks Jisim Badan (IMT) anda dan fahami status berat badan anda. Dapatkan cadangan kesihatan yang diperibadikan berdasarkan garis panduan WHO dan CDC.
Kalkulator BMR
Kira Kadar Metabolisme Asas (BMR) anda dan keperluan kalori harian menggunakan persamaan Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor untuk pengurusan berat badan.
Kalkulator Peratusan Lemak Badan
Anggarkan peratusan lemak badan anda menggunakan pengukuran lipatan kulit, pengukuran badan, dan kaedah rintangan bioelektrik untuk penjejakan kecergasan.
Kalkulator TDEE
Kira Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda berdasarkan tahap aktiviti, BMR, dan faktor gaya hidup untuk perancangan kalori yang tepat.
Kalkulator Kalori
Kira keperluan kalori harian untuk penurunan berat badan, penyelenggaraan, atau peningkatan berdasarkan umur, jantina, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan.
Kalkulator Tarikh Jatuh Tempo Kehamilan
Kira tarikh jatuh tempo kehamilan anda, jejak trimester, dan pantau pencapaian perkembangan janin berdasarkan tarikh haid terakhir atau tarikh persenyawaan.
Cara Menggunakan Kalkulator Kadar Larian
Pilih Mod Pengiraan
Pilih apa yang anda ingin kira: Cari Kadar (dari jarak & masa), Cari Masa (dari jarak & kadar), atau Cari Jarak (dari masa & kadar).
Pilih Sistem Unit
Pilih antara unit metrik (kilometer, km/j) atau imperial (batu, bsj) berdasarkan keutamaan dan tabiat larian anda.
Masukkan Nilai yang Diketahui
Masukkan nilai yang anda tahu. Contohnya, jika mencari kadar, masukkan jarak dan masa penamat anda. Kalkulator akan mengira nilai yang hilang secara automatik.
Analisis Zon Latihan
Semak zon latihan peribadi anda termasuk larian mudah, tempo, ambang, selang dan kadar ulangan untuk struktur latihan yang optimum.
Lihat Ramalan Perlumbaan
Dapatkan anggaran masa penamat untuk jarak perlumbaan biasa (5K, 10K, separuh maraton, maraton) berdasarkan tahap kecergasan dan kadar semasa anda.
Jejaki Kemajuan & Kongsi
Simpan pengiraan ke sejarah untuk menjejaki kemajuan, eksport data untuk analisis, dan kongsi keputusan dengan jurulatih atau rakan latihan.
Petua Latihan Larian & Kadar Pakar
Ikuti peraturan 80/20: 80% larian anda hendaklah pada kadar yang mudah dan boleh berbual untuk membina asas aerobik dan mencegah latihan berlebihan
Gunakan zon kadar jantung: Larian mudah pada 65-75% HR maks, tempo pada 80-85%, ambang pada 85-90%, selang pada 90-95% untuk latihan yang tepat
Beban berlebihan progresif: tingkatkan perbatuan mingguan tidak lebih daripada 10% untuk mengelakkan kecederaan sambil membina daya tahan dengan selamat
Kebolehubahan kadar: larian mudah sepatutnya terasa mudah, anda sepatutnya boleh mengadakan perbualan penuh sepanjang tempoh
Kepentingan pemulihan: jadualkan satu hari rehat penuh setiap minggu dan minggu mudah setiap 4-5 minggu untuk membolehkan penyesuaian dan mencegah keletihan
Penyesuaian cuaca: perlahankan kadar sebanyak 10-30 saat setiap batu dalam keadaan panas/lembap, rintangan angin, atau rupa bumi yang mencabar
Strategi perlumbaan: mulakan secara konservatif 5-10 saat lebih perlahan daripada kadar sasaran, pecahan negatif pada separuh kedua untuk prestasi optimum
Kekhususan latihan: amalkan kadar perlumbaan sasaran semasa larian jauh dan sesi tempo untuk membangunkan kebiasaan kadar dan ketabahan mental