Professional Running Pace Calculator
Calculate running pace, speed, distance, and time with precision. Get training zone analysis, race predictions, and splits calculator for optimal performance
Kalkulator tempa biegu
Gotowy do obliczeń
Wprowadź swoje dane biegowe, aby obliczyć tempo, prędkość, dystans i uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące stref treningowych.
Historia biegów
Related Calculators
Kalkulator BMI
Oblicz swój Wskaźnik Masy Ciała (BMI) i zrozum swój status wagi. Uzyskaj spersonalizowane zalecenia zdrowotne oparte na wytycznych WHO i CDC.
Kalkulator BMR
Oblicz swój Podstawowy Metabolizm (BMR) i dzienne potrzeby kaloryczne z równaniami Harris-Benedict i Mifflin-St Jeor dla zarządzania wagą.
Kalkulator Procentu Tkanki Tłuszczowej
Oszacuj swój procent tkanki tłuszczowej z pomiarami fałdów skórnych, pomiarami ciała i metodami impedancji bioelektrycznej dla śledzenia fitness.
Kalkulator TDEE
Oblicz swój Całkowity Dzienne Wydatkowanie Energii (TDEE) na podstawie poziomu aktywności, BMR i czynników stylu życia dla dokładnego planowania kalorii.
Kalkulator Kalorii
Oblicz dzienne potrzeby kaloryczne dla utraty wagi, utrzymania lub przyrostu na podstawie wieku, płci, poziomu aktywności i celów fitness.
Kalkulator Termin Porodu
Oblicz termin porodu, śledź trymestry i monitoruj kamienie milowe rozwoju płodowego na podstawie ostatniej miesiączki lub daty poczęcia.
Jak korzystać z kalkulatora tempa biegu
Wybierz tryb obliczeń
Wybierz, co chcesz obliczyć: Znajdź tempo (z dystansu i czasu), Znajdź czas (z dystansu i tempa) lub Znajdź dystans (z czasu i tempa).
Wybierz system jednostek
Wybierz między jednostkami metrycznymi (kilometry, km/h) a imperialnymi (mile, mph) w zależności od preferencji i nawyków biegowych.
Wprowadź znane wartości
Wprowadź znane wartości. Na przykład, jeśli szukasz tempa, wprowadź dystans i czas ukończenia. Kalkulator automatycznie obliczy brakującą wartość.
Analizuj strefy treningowe
Przejrzyj spersonalizowane strefy treningowe, w tym tempo biegu spokojnego, tempowego, progowego, interwałowego i powtórzeniowego, aby uzyskać optymalną strukturę treningu.
Wyświetl prognozy wyścigów
Uzyskaj szacunkowe czasy ukończenia dla popularnych dystansów wyścigowych (5K, 10K, półmaraton, maraton) na podstawie aktualnego poziomu sprawności i tempa.
Śledź postępy i udostępniaj
Zapisuj obliczenia w historii, aby śledzić postępy, eksportuj dane do analizy i udostępniaj wyniki trenerom lub partnerom treningowym.
Porady ekspertów dotyczące treningu biegowego i tempa
Stosuj zasadę 80/20: 80% biegu powinno odbywać się w spokojnym, konwersacyjnym tempie, aby zbudować bazę tlenową i zapobiec przetrenowaniu
Używaj stref tętna: biegi spokojne przy 65-75% tętna maksymalnego, tempo przy 80-85%, próg przy 85-90%, interwały przy 90-95% dla precyzyjnego treningu
Progresywne przeciążenie: zwiększaj tygodniowy kilometraż o nie więcej niż 10%, aby uniknąć kontuzji, jednocześnie bezpiecznie budując wytrzymałość
Zmienność tempa: biegi spokojne powinny być bezwysiłkowe, powinieneś być w stanie prowadzić pełne rozmowy przez cały czas trwania
Znaczenie regeneracji: zaplanuj jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu i lekkie tygodnie co 4-5 tygodni, aby umożliwić adaptację i zapobiec wypaleniu
Dostosowanie do pogody: zwolnij tempo o 10-30 sekund na milę w gorących/wilgotnych warunkach, przy oporze wiatru lub na trudnym terenie
Strategia wyścigu: zacznij konserwatywnie o 5-10 sekund wolniej niż tempo docelowe, drugą połowę biegnij z ujemnym splitem dla optymalnej wydajności
Specyfika treningu: ćwicz docelowe tempo wyścigu podczas długich biegów i sesji tempowych, aby rozwinąć znajomość tempa i wytrzymałość psychiczną